Huit solutions pour se protéger de la lumière bleue nocive des écrans

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La lumière blanche est composée de la somme de toutes les couleurs visibles. Toutefois, ce sont les couleurs situées dans la région bleue du spectre - la lumière bleue - qui peuvent se révéler dangereuses. La multiplication des écrans dans notre quotidien nous expose plus que jamais à ce rayonnement. Dans de nombreux environnements professionnels, les employés passent désormais l’essentiel de leur journée les yeux rivés à un écran.

On note une augmentation de la fatigue oculaire, des lésions à long terme de la rétine, ainsi qu’une multitude d’autres troubles physiques, psychiques et mentaux.

Cette prolifération d’écrans ne semble pas prête de s’essouffler à court ou moyen terme, bien au contraire. Heureusement, l’analyse de notre mode d’utilisation des écrans peut nous offrir les moyens de contrer les pires effets d’une d’exposition prolongée aux hautes fréquences de la lumière bleue.

Le temps passé devant l’écran

Le temps passé devant l’écran

Nous passons plus de temps devant un écran qu’à dormir et la tendance s'accroît à mesure que nos appareils numériques se multiplient. Un adulte américain consacre en moyenne 10 heures et 48 minutes par jour aux médias, dont 8 heures et 58 minutes sur écran (source : rapport de la société américaine d'analyse des données The Nielsen Total Audience: Q2 2017 pour le deuxième trimestre 2017). La consommation est passée de 7 heures et 33 minutes en 2015 à 8 heures et 42 minutes en 2016. Par ailleurs, 79 % de la population dort moins de sept heures, les hommes enregistrant une moyenne de 5 heures et 45 minutes contre 6 heures et 9 minutes pour les femmes (source : édition 2017 du rapport SleepScore Labs, entreprise californienne spécialiste du sommeil).

Première cause de l’augmentation de la consommation d’écrans, le smartphone. Entre 2015 et 2017, la population adulte des États-Unis a plus que doublé sa consultation de téléphones intelligents. Selon une étude de l’entreprise américaine Dscout sur les utilisateurs de périphériques Android, un utilisateur interagit en moyenne 2 617 fois par jour avec son téléphone et ceux qui en font un usage intensif le manipulent plus de 5 400 fois par jour. Le géant Apple révèle quant à lui qu’un utilisateur d’iPhone déverrouille son appareil 80 fois par jour, ce qui équivaut à consulter son écran cinq fois par heure d’éveil.

Dans certaines professions, le temps passé devant un écran croît de manière notable et il est désormais fréquent que des employés passent la journée entière sur un ordinateur. Qui plus est, ils consultent régulièrement leur smartphone pendant les pauses, et après le travail, ils sont nombreux à regarder la télévision. Cette forte exposition à la lumière bleue des écrans peut altérer gravement notre santé et causer des dommages irréversibles.

Les dangers de la lumière bleue

La lumière blanche du soleil, à laquelle des millions d’années d’évolution nous ont acclimatés, comporte 25 à 30 % de lumière bleue naturelle. Au cours de l'après-midi, ce pourcentage s’amenuise, préparant notre organisme à la mise au repos nocturne. Les écrans d'ordinateurs et d’autres périphériques électroniques émettent davantage de lumière bleue, environ 35 % et ce, même tard le soir.

Il a récemment été démontré que cette importante exposition peut avoir un éventail de répercussions sur notre santé et notre bien-être. Une exposition prolongée aux particules à forte énergie de la partie bleue du spectre visible peut endommager certains récepteurs de l'œil. D'autre part, l'éclairage artificiel peut déclencher de nombreux troubles du sommeil, ainsi que des troubles physiques, psychiques et mentaux. 
Les dangers de la lumière bleue
La santé oculaire

La santé oculaire

La lumière bleue induit un stress photochimique qui peut endommager les cellules de la rétine. La rétine est une membrane formée de cellules nerveuses qui tapisse le fond de l'œil. Ses cellules photoréceptrices détectent la lumière et transmettent des impulsions au cerveau par le nerf optique. La rétine est protégée par une couche de cellules pigmentées, l’épithélium pigmentaire de la rétine (EPR).

L’EPR nourrit le tissu nerveux de la rétine en transportant des molécules à partir de et vers la rétine. Cet échange forme une barrière protectrice naturelle capable d'absorber la lumière bleue. Cependant, une exposition intense ou prolongée à cette lumière à forte énergie altère la capacité d’absorption de l'œil, de réparation des lésions et peut conduire à une destruction irréversible des cellules rétiniennes. 

Troubles du sommeil

Notre horloge interne, le rythme circadien, est synchronisée sur la lumière naturelle. Riches en lumière bleue, les rayons matinaux du soleil bloquent la libération de la mélatonine, l’hormone du sommeil, ce qui provoque notre réveil. Au contraire, les tons rouges du crépuscule, ou l’absence de lumière bleue, inversent le processus et préparent notre corps au sommeil.

Or dans notre société moderne, la lumière artificielle dérègle le rythme circadien en lui faisant croire qu’il fait encore jour. L’exposition à la lumière bleue des écrans pendant les heures qui précèdent l’endormissement peut altérer la capacité de notre corps à se reposer et troubler le sommeil. Il convient de noter que le rythme circadien influence également les fonctions physiologiques primaires comme la digestion, la pression sanguine, la régulation de la température et le métabolisme, dont la perturbation peut causer des maladies plus graves.

Troubles du sommeil
Les troubles de l'humeur

Les troubles de l'humeur

Les troubles de l'humeur sont souvent associés à la lumière et au rythme circadien. Selon l’association américaine de psychiatrie (American Psychiatric Association, APA), de nombreux troubles de l’humeur sont caractérisés par une perturbation du sommeil et du rythme circadien ou accentués par un cycle lumineux irrégulier. « Un sommeil de mauvaise qualité constitue un critère diagnostique pour de nombreuses affections : dépression sévère, trouble bipolaire, symptôme de stress post-traumatique, anxiété généralisée et autres troubles de l'humeur. »

Le rythme circadien intervient dans de nombreux systèmes qui régissent l’humeur. Selon un article de Lambert KG, et al intitulé « Le cerveau dans la ville : effets neurobiologiques de l’urbanisation », une exposition lumineuse intense pendant la nuit perturbe ce rythme et peut contribuer à la prévalence de troubles de l'humeur.

Les risques de cancer et de diabète

Une étude de 2017 a corrélé la perturbation du rythme circadien à la dégradation du mécanisme de réparation de l’ADN, augmentant ainsi le risque de cancer. Selon le Dr Parveen Bhatti, responsable du projet, un organisme réveillé la nuit perd de sa capacité à réparer l’ADN et à lutter contre les lésions oxydatives. Au fil du temps, l’accumulation de ces lésions pourrait accroître le risque de plusieurs types de cancers, comme cela a été observé parmi les travailleurs de nuit.

Une autre étude a exploré la relation entre une exposition nocturne à la lumière bleue et le risque de diabète et d’insulinorésistance. D’après le Dr Martin Moore-Ede, ancien professeur à Harvard et principal auteur de la recherche, les premiers résultats montrent que les LED appauvries en lumière bleue atténuent la perturbation du rythme circadien. De plus, ce type d’éclairage semble mieux réguler les augmentations d’appétit et l’insulinorésistance observées chez les mêmes sujets exposés à un éclairage LED traditionnel.

Les risques de cancer et de diabète
Se protéger

Se protéger

Heureusement, il existe de nombreuses solutions pour se protéger de la lumière bleue. Outre le port de protections oculaires, nécessaire pour atténuer les effets de la lumière à haute énergie, de nombreuses autres possibilités s’offrent à vous. Parfois, il vous suffit simplement de réaménager votre espace de travail. Pour éviter les effets néfastes de la lumière bleue, adoptez les mesures de sécurité suivantes.

L’ergonomie du poste de travail

L’aménagement du poste de travail contribue largement à réduire la fatigue oculaire liée aux écrans. Ainsi, le haut du moniteur doit se situer au niveau des yeux et à une distance comprise entre 50 et 80 centimètres. Pour regarder le centre de l’écran, l’angle de vision de l'utilisateur doit être compris entre 15 et 20 degrés.​

L’éclairage du lieu de travail

Un éclairage environnant insuffisant sollicite davantage les yeux en cas de fort contraste. De même, une source d’éclairage très vif, comme la fenêtre, peut créer un éblouissement devant ou derrière l’écran et fatiguer les yeux. Idéalement, l’écran du poste de travail doit être perpendiculaire à la fenêtre pour obtenir une lumière naturelle sans éblouissement.

Les nouveaux paramètres d’écran

Le réglage de la luminosité de votre écran est une façon simple de réduire la fatigue oculaire. Réduisez ou augmentez ce paramètre pour correspondre à l’éclairage ambiant et ne pas forcer l'œil à traiter de contraste.

Les filtres contre la lumière bleue

Les principaux systèmes d’exploitation ont reconnu les dangers de la lumière bleue et ont commercialisé des filtres adaptés. Les paramètres Night Shift sur Mac OS et iOS, Night Mode sur Android et Blue Light sur Windows 10 permettent aux utilisateurs de réduire automatiquement l’émission de lumière bleue à des heures définies. Vous pouvez aussi équiper votre écran de filtres physiques.

La nutrition de l'œil

Vous pouvez renforcer la protection naturelle de vos yeux en consommant des aliments ou des compléments alimentaires riches en nutriments essentiels. La lutéine et la zéaxanthine sont naturellement présentes dans les épinards, le chou et d’autres légumes-feuilles. La méso-zéaxanthine se trouve dans certains poissons. La prise de compléments alimentaires peut aussi permettre d’assurer un apport journalier adéquat.

Selon le médecin Michael A. Smith, la régénération des antioxydants rétiniens naturels, comme la lutéine et la zéaxanthine, est insuffisante pour pallier les dommages induits par la saturation en lumière bleue de notre environnement immédiat. « La carence en lutéine est rapide », précise-t-il « et puisque les appareils qui émettent la lumière bleue ne sont pas prêts de disparaitre, le risque de dégénérescence maculaire augmente. La densité du pigment maculaire doit être préservée par une supplémentation quotidienne en lutéine et zéaxanthine. »

Les antioxydants naturels de la rétine, comme la lutéine et la zéaxanthine, ne peuvent pas être régénérés assez rapidement pour suivre le rythme de la quantité de lumière bleue nuisible qui sature l'environnement immédiat.

Le dépistage oculaire

A variety of treatable eye conditions could worsen the impact of blue light but we often neglect eye tests. A survey by Simplyhealth in the UK found that over half of people between the ages of 40 and 75 have not had a recent eye test, despite optometrists recommending over 40's have a test every two years.

Plusieurs affections oculaires traitables peuvent aggraver les effets de la lumière bleue mais nous négligeons souvent les examens ophtalmologiques qui auraient pu les déceler. Au Royaume-Uni, en dépit de la recommandation des optométristes d’effectuer un dépistage tous les deux ans après 40 ans, plus de la moitié des sujets âgés de 40 à 75 ans ne s’étaient pas fait dépister récemment (source : étude de l’entreprise anglaise Simplyhealth, spécialisée en solutions thérapeutiques).

La règle des 20-20-20

Beth Lennox, Dr en optométrie au Cambridge Eye Care d’Ontario au Canada, promeut la règle du 20-20-20 : toutes les 20 minutes, faites une pause de 20 secondes et portez votre regard sur un objet éloigné d'au moins 20 feet (six mètres). Cette règle simple offre à vos yeux une pause bien méritée et réduit la fatigue oculaire, ainsi que tout autre stress oculaire lié au travail sur écran.

Les lunettes contre la lumière bleue

Les lunettes contre la lumière bleue

Pour une protection complète, il est nécessaire de filtrer les rayons qui pénètrent dans l’œil. Des lunettes de qualité contre la lumière bleue  agissent comme un filtre personnel qui protège contre toutes les sources de lumière bleue. Ces verres filtrants ont déjà fait des émules parmi les joueurs de jeux vidéo qui peuvent fixer leur écran plusieurs heures sans interruption. Mais les gamers ne sont pas les seuls concernés, car la plupart d’entre nous sont exposés à des niveaux potentiellement nocifs de lumière bleue.

Les employés de bureau passent une grande partie de leur journée devant un écran et sont également exposés à un éclairage vif, riche en lumière bleue. Le bureau est loin de constituer le seul cadre professionnel d’exposition nocive. Les employés de laboratoires de recherche, d'usines automobiles, de chantiers de construction, de magasins de vente au détail mais aussi d’installations pétrolières, gazières et minières font face à un éventail de sources de lumière bleue.

Une étude sur la lumière bleue de chercheurs de l'université de Toronto a testé cette théorie. Les niveaux de mélatonine de sujets exposés à un éclairage intérieur intense en portant des lunettes anti-lumière bleue ont été comparés à ceux de personnes sans lunettes, soumises à une lumière tamisée. L’étude a conclu à des taux de mélatonine similaires dans les deux groupes, renforçant l’hypothèse selon laquelle la lumière bleue est un puissant suppresseur de sommeil et que les lunettes anti-lumière bleue offrent une protection durable.

Toutefois, toutes ces lunettes ne se valent pas. Les lunettes et lunettes-masques conformes à la norme européenne EN166 sur la protection individuelle de l'œil offrent une protection supérieure à leurs équivalents américains et asiatiques. Cette norme européenne s'applique à tous les types de protections oculaires individuelles qui parent les différents risques d'altération de l'œil ou de la vision.

Dernière mise en lumière

Quiconque passe beaucoup de temps devant un écran doit réfléchir à l’impact que la lumière bleue, nocive pour l'œil ou la vision, peut avoir sur sa santé. La culture de l’écran est durablement ancrée dans notre quotidien mais nous pouvons, en adoptant ces quelques solutions simples, réduire les risques pour notre vision ainsi qu'un ensemble d’autres troubles physiques, psychiques et mentaux. Pour préserver votre santé, celle de votre famille et de vos employés, prenez les mesures de protection adéquates et veillez à ne jamais les négliger.